深度睡眠是睡眠的一個(gè)部分，只占整個(gè)睡眠時(shí)間的25%，深度睡眠也被稱作是“黃金睡眠”。

1內(nèi)容簡(jiǎn)介

基本概念

睡眠的確切定義，隨著時(shí)代的變遷而有著不同的內(nèi)涵。

最初法國學(xué)者認(rèn)為：睡眠是由于身體內(nèi)部的需要，使感覺活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)暫時(shí)停止，給予適當(dāng)刺激就能使其立即覺醒的狀態(tài)。

后來人們認(rèn)識(shí)了腦電活動(dòng)，認(rèn)為：睡眠是由于腦的功能活動(dòng)而引起的動(dòng)物生理性活動(dòng)低下，給予適當(dāng)刺激可使之達(dá)到完全清醒的狀態(tài)。

而經(jīng)過近些年的研究現(xiàn)代醫(yī)學(xué)大致認(rèn)為：睡眠是一種主動(dòng)過程，睡眠是恢復(fù)精力所必須的休息，有利于精神和體力的恢復(fù)；而適當(dāng)?shù)乃呤亲詈玫男菹?，既是維護(hù)健康和體力的基礎(chǔ)，也是取得高度生產(chǎn)能力的保證。

2深度定義

深度睡眠是睡眠的一個(gè)部分，只占整個(gè)睡眠時(shí)間的25%，深度睡眠也被稱作是“黃金睡眠”。人的夜間睡眠，一般分5到6個(gè)周而復(fù)始的周期，每個(gè)睡眠周期約60分鐘～90分鐘。根據(jù)睡眠中腦電波、肌電波及眼球活動(dòng)的變化，睡眠周期由非快速眼動(dòng)周期和快速眼動(dòng)周期組成。非快速眼動(dòng)睡眠又分為淺睡期、輕睡期、中睡期和深睡期4期，然后進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠期，算是一個(gè)睡眠周期結(jié)束，而后繼續(xù)啟動(dòng)下一個(gè)睡眠周期。研究表明，占整個(gè)睡眠時(shí)間大約55%的淺睡期和輕睡期，對(duì)解除疲勞作用甚微，而只有進(jìn)入深睡眠狀態(tài)的中睡期、深睡期及快速眼動(dòng)睡眠期，才對(duì)解除疲勞有較大作用。因?yàn)樵谏钏郀顟B(tài)下，大腦皮層細(xì)胞處于充分休息狀態(tài)，這對(duì)于消除疲勞、恢復(fù)精力、免疫抗病等都有至關(guān)重要的作用。然而這種深度睡眠，只占整個(gè)睡眠時(shí)間的25%。因此對(duì)睡眠好壞的評(píng)價(jià)，不能光看時(shí)間，更重要的是看質(zhì)量。提高睡眠質(zhì)量，最終要看深度睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短。在睡眠科學(xué)來說，“深度睡眠”是你入睡以后大腦不進(jìn)行活動(dòng)的深度休息，你睡覺的這一個(gè)晚上，先進(jìn)入淺睡眠然后自然進(jìn)入深睡眠，然后又是淺睡眠然后又深，來回交替直到醒來，人在淺睡眠時(shí)可能做夢(mèng)，但深睡眠不會(huì)。深度睡眠也被稱作是“黃金睡眠”，也就是通常說的“金質(zhì)睡眠”、“金子般的睡眠”。

3睡眠解析

睡眠是指大腦為了將刺激和刺激聯(lián)結(jié)分配固化給相應(yīng)神經(jīng)細(xì)胞（重整信息）的需要，把興奮點(diǎn)（注意力）暫且轉(zhuǎn)移到原先興奮強(qiáng)度較弱的神經(jīng)細(xì)胞，并由那些神經(jīng)細(xì)胞接管人體的大部分生命活動(dòng)，而原先接受處理內(nèi)外刺激并做出反應(yīng)的興奮度較高的神經(jīng)細(xì)胞因防止沒有經(jīng)過深加工的刺激聯(lián)結(jié)相互干擾（信息過載），（也可以理解為生化能量有限而醒著時(shí)這些神經(jīng)細(xì)胞以接受和處理刺激，創(chuàng)建和調(diào)用刺激聯(lián)結(jié)為主，睡眠時(shí)以整理、過濾和固化刺激聯(lián)結(jié)為主），必須大部分屏蔽內(nèi)外刺激對(duì)這些神經(jīng)細(xì)胞的作用的必要的生命過程。精神疲勞體現(xiàn)為待處理或固化的刺激聯(lián)結(jié)過多，人本能的對(duì)刺激聯(lián)結(jié)儲(chǔ)存的不安、緊張和焦慮，睡眠起到消化這些刺激聯(lián)結(jié)的作用，這就表現(xiàn)為緩解疲勞。而睡眠質(zhì)量不高是指屏蔽度不夠或睡眠時(shí)間不足以充分消化刺激聯(lián)結(jié)的現(xiàn)象。嗜睡則是病態(tài)的過多過久屏蔽。這些都是神經(jīng)控制不足的表現(xiàn)。在睡眠中由于主動(dòng)性活動(dòng)減弱，人的體力也得到相應(yīng)恢復(fù)。

睡眠往往是一種無意識(shí)的愉快狀態(tài)，通常發(fā)生在躺在床上和夜里大家允許自己休息的時(shí)候。與覺醒狀態(tài)相比較，睡眠的時(shí)候人與周圍的接觸停止，自覺意識(shí)消失，不再能控制自己說什么或做什么。處在睡眠狀態(tài)的人肌肉放松，神經(jīng)反射減弱，體溫下降，心跳減慢，血壓輕度下降，新陳代謝的速度減慢，胃腸道的蠕動(dòng)也明顯減弱。這時(shí)候看上去睡著的人是靜止的，被動(dòng)的，實(shí)際不然，如果在一個(gè)人睡眠時(shí)給他作腦電圖，大家會(huì)發(fā)現(xiàn)，人在睡眠時(shí)腦細(xì)胞發(fā)放的電脈沖并不比覺醒時(shí)減弱。這證明大腦并未休息。正如一座夜間的蜂房，外表看上去蜜蜂都已歸巢休息，但實(shí)際上所有的蜜蜂都在為釀造蜂蜜而通宵達(dá)旦地忙碌[1]。

睡眠 （sleep）高等脊椎動(dòng)物周期性出現(xiàn)的一種自發(fā)的和可逆的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機(jī)體對(duì)外界刺激的反應(yīng)性降低和意識(shí)的暫時(shí)中斷。正常人腦的活動(dòng)，和所有高等脊椎動(dòng)物的腦一樣，始終處在覺醒和睡眠兩者交替出現(xiàn)的狀態(tài)。這種交替是生物節(jié)律現(xiàn)象之一。覺醒時(shí)，機(jī)體對(duì)內(nèi)、外環(huán)境刺激的敏感性增高，并能做出有目的和有效的反應(yīng)。睡眠時(shí)則相反，機(jī)體對(duì)刺激的敏感性降低，肌張力下降，反射閾增高，雖然還保持著自主神經(jīng)系統(tǒng)的功能調(diào)節(jié)，可是一切復(fù)雜的高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)，如學(xué)習(xí)、記憶、邏輯思維等活動(dòng)均不能進(jìn)行，而僅保留少量具有特殊意義的活動(dòng)，例如，鼠叫可喚醒沉睡的貓；乳兒哭聲易驚醒乳母等。除了周期性這一特征外，睡眠還有可逆性和自發(fā)性。前者指睡眠狀態(tài)能被外界或體內(nèi)的較強(qiáng)刺激所喚醒；后者則表示睡眠的發(fā)生是內(nèi)源性的，盡管它有時(shí)在一定程度上受環(huán)境和一些化學(xué)因素的影響。以上3個(gè)特征有助于區(qū)別睡眠和其他睡眠樣狀態(tài)，如冬眠主要由外界環(huán)境溫度降低引起，昏迷和昏睡則表現(xiàn)為睡眠狀態(tài)的不可逆性。催眠是由暗示所誘導(dǎo)的睡眠樣狀態(tài)，被催眠者的意識(shí)并未喪失，但其行為受催眠者的暗示所支配。有人研究，在睡眠過程中周期性地出現(xiàn)夢(mèng)，并伴有獨(dú)特的生理表征，有人認(rèn)為夢(mèng)是獨(dú)立于覺醒和睡眠之外的第3種狀態(tài)。其實(shí)這3種狀態(tài)有著內(nèi)在的密切聯(lián)系，如長(zhǎng)時(shí)間覺醒會(huì)導(dǎo)致“補(bǔ)償性”睡眠和夢(mèng)的增加。

睡眠從來就是人們感興趣的研究課題，因?yàn)槿说纳s有1/3是在睡眠中度過的，并且睡眠可以恢復(fù)精神和解除疲勞。自20世紀(jì)初，借助腦電圖的分析，發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)腦電活動(dòng)呈現(xiàn)特殊慢波。1952年又有人發(fā)現(xiàn)睡眠過程中經(jīng)常發(fā)生短時(shí)間的、快速的眼球運(yùn)動(dòng)，并伴有快速低幅的腦電波。這一重要發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致睡眠研究的蓬勃發(fā)展。已經(jīng)證明。睡眠是大腦的主動(dòng)活動(dòng)過程，而不是被動(dòng)的覺醒狀態(tài)的取消；腦內(nèi)許多神經(jīng)結(jié)構(gòu)和遞質(zhì)參與睡眠的發(fā)生和發(fā)展（從而開展了夢(mèng)的生理學(xué)研究以及臨床睡眠紊亂癥的鑒別診斷和治療等）。但至今對(duì)睡眠的起源、發(fā)生和發(fā)展的機(jī)制，時(shí)相轉(zhuǎn)換的生理基礎(chǔ)，以及睡眠如何消除疲勞等重要問題仍然不甚了解。

正常睡眼的時(shí)相 睡眠由兩個(gè)交替出現(xiàn)的不同時(shí)相所組成，一個(gè)是慢波相，又稱非快速眼動(dòng)睡眠，另一個(gè)則是異相睡眠，又稱快速眼動(dòng)睡眠，此時(shí)相中出現(xiàn)眼球快速運(yùn)動(dòng)，并經(jīng)常做夢(mèng)。非快速眼動(dòng)睡眠主要用于恢復(fù)體力，快速眼動(dòng)主要用于恢復(fù)腦力.

慢波睡眠 根據(jù)人腦電波的特征，通常將此時(shí)相區(qū)分為4個(gè)不同的期，即相應(yīng)于睡眠由淺入深的過程。第1期呈現(xiàn)低電壓腦波，頻率快慢混合，而以4～7周/秒的頻率為主，它常出現(xiàn)在睡眠伊始和夜間短暫蘇醒之后。第2期也是較低電壓腦波，中間插入短串的12～14周/秒的睡眠梭形波和K復(fù)合波，它是慢波睡眠的主要成分，代表淺睡過程。第3期的腦電圖常有短暫的高電壓波，超過50微伏，頻率為1～2周/秒，叫做δ波。第4期，δ波占優(yōu)勢(shì)，其出現(xiàn)時(shí)間占總時(shí)間的50%似上，代表深睡狀態(tài)。因此，3、4兩期僅有量的差別，而無質(zhì)的差異。一般認(rèn)為慢波睡眠第4期具有消除疲勞的功能，因?yàn)槿嗽陂L(zhǎng)時(shí)間體力勞動(dòng)或不睡后，在恢復(fù)睡眠中此期延續(xù)很久。隨著睡眠由淺入深，意識(shí)逐步喪失，血壓略降，心率、呼吸減慢，瞳孔縮小，體溫和代謝率均下降，尿量減少，胃液增多，唾液分泌減少，發(fā)汗功能增強(qiáng)等。

異相睡眠它是在睡眠過程中周期出現(xiàn)的一種激動(dòng)狀態(tài)。腦電圖呈現(xiàn)快頻低壓電波，類似清醒時(shí)腦波。自主神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)，如心率、呼吸加速，血壓升高，腦血流及耗氧量均增加，在男性則有陰莖勃起。此外，睡者時(shí)時(shí)翻身，面和指（趾）端肌肉不時(shí)抽動(dòng)。在實(shí)驗(yàn)動(dòng)物還記錄到單個(gè)神經(jīng)細(xì)胞的放電活動(dòng)非但高于慢波相，有時(shí)還超過清醒狀態(tài)下的活動(dòng)水平。人的異相睡眠，和動(dòng)物的一樣，表現(xiàn)出3個(gè)特征：①低電壓，快頻腦波；②頸部肌肉張力松弛以及脊髓反射被抑制，此時(shí)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)受到很強(qiáng)抑制；③頻繁出現(xiàn)快速的眼球運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在一些和視覺有關(guān)的腦結(jié)構(gòu)，包括大腦皮層視區(qū)，出現(xiàn)高大銳波，統(tǒng)稱腦橋-膝狀體-枕區(qū)皮層波（PGO）。由于快速眼動(dòng)只存在于異相睡眠中，故后者常被叫做快速眼動(dòng)睡眠。

睡眠時(shí)相的轉(zhuǎn)換 正常成年人入睡后，首先進(jìn)入慢波相，通常依次為1～2～3～4～3～2等期，歷時(shí)70～120分鐘不等，即轉(zhuǎn)入異相睡眠，約5～15分鐘，這樣便結(jié)束第1個(gè)時(shí)相轉(zhuǎn)換，接著又開始慢波相，并轉(zhuǎn)入下一個(gè)異相睡眠，如此周而復(fù)始地進(jìn)行下去。整個(gè)睡眠過程，一般有4～6次轉(zhuǎn)換，慢波相時(shí)程逐次縮短，并以第2期為主，而異相時(shí)程則逐步延長(zhǎng)。以睡眠全時(shí)為100%，則慢波睡眠約占80%，而異相睡眠占20%。將睡眠不同時(shí)相和覺醒態(tài)按出現(xiàn)先后的時(shí)間序列排列，可繪制成睡眠圖，它能直觀地反映睡眠各時(shí)相的動(dòng)態(tài)變化。

有些自主神經(jīng)活動(dòng)隨睡眠過程的發(fā)展而變化，似和兩個(gè)時(shí)相關(guān)系不大。例如，體溫從睡眠開始便逐漸下降，5～6小時(shí)達(dá)最低點(diǎn)，然后又逐漸回升。有人提出，睡眠時(shí)仍能學(xué)習(xí)口述材料，可是腦電圖的分析證明，睡者實(shí)際上是處在朦朧狀態(tài)。夢(mèng)囈多發(fā)生在慢波睡眠的第2期，而夢(mèng)游則無例外地發(fā)生在慢波第4期中，并且兩者一般都和夢(mèng)的內(nèi)容無關(guān)。

個(gè)體發(fā)生 新生兒平均每天睡16小時(shí)，嬰兒睡眠時(shí)間逐漸縮短，至2歲時(shí)約睡9～12小時(shí)。成年人的睡眠時(shí)間因人而異，通常為6～9小時(shí)不等，一般認(rèn)為7小時(shí)半是合適的。可是老年人的睡眠經(jīng)常少到6小時(shí)。根據(jù)腦電圖的分析，新生兒的異相睡眠約占睡眠總時(shí)間的50%，并且入睡后很快就進(jìn)入異相時(shí)期，成年人約占20%，而老人則不到20%。在成年人凡異相睡眠時(shí)間低于15%或高于25%的則被認(rèn)為不正常。同樣，慢波相第4期也隨年齡增長(zhǎng)而逐漸減少。至于睡眠與覺醒的周期更替，新生兒一天中約5～6次，嬰兒逐漸減少，學(xué)齡兒童每天約1～2次的睡眠。有些老年人又恢復(fù)一日睡幾次的習(xí)慣。以上隨年齡增長(zhǎng)所產(chǎn)生的睡眠變化可能和個(gè)體發(fā)育，特別是腦的覺醒系統(tǒng)的發(fā)育有關(guān)，此外也和家庭、學(xué)校環(huán)境以及社會(huì)活動(dòng)的需要有關(guān)。在哺乳動(dòng)物，隨著腦發(fā)育進(jìn)程的不同，睡眠的成熟過程也不相同，例如，初生小貓出生第1天幾乎都是異相睡眠，從第2天起出現(xiàn)慢波睡眠，一月后，接近成年貓的睡眠類型；大鼠則在出生后兩周內(nèi)，幾乎全部是異相睡眠，一月后，異相睡眠縮短到10%；初生豚鼠異相睡眠不到10%，隨后很快發(fā)展到低于5%。

種系發(fā)生 按照上述睡眠的3大特征：周期性、自發(fā)性和可逆性，并以動(dòng)物的安靜不動(dòng)和感覺敏感性降低作為衡量指標(biāo)，則從高等脊椎動(dòng)物才開始出現(xiàn)睡眠行為和腦電變化。在魚、兩棲和爬行動(dòng)物，可以觀察到覺醒和睡眠的周期轉(zhuǎn)換，但無異相睡眠。至溫血?jiǎng)游秫B類，才有明顯的異相睡眠，約占睡眠時(shí)間的3～5%。哺乳類動(dòng)物從鼠到象，都有明確的慢波相和異相睡眠，不過它們各自所占比重隨種別而異。若從動(dòng)物生存競(jìng)爭(zhēng)角度來分析，大體可歸為兩類：一類是被獵食動(dòng)物，如嚙齒類、食草及反芻動(dòng)物攝食后需要長(zhǎng)時(shí)間咀嚼，因而睡眠時(shí)間縮短，異相睡眠也短，一般不超出5%，如母牛為1.6%，食蟻獸居然沒有異相睡眠；另一類是獵食動(dòng)物，如食肉類，它們的進(jìn)食快，有較多時(shí)間的睡眠，異相睡眠也較長(zhǎng)，可達(dá)20%或更長(zhǎng)，如貓、狗等都如此。

剝奪睡眠 實(shí)驗(yàn)性地剝奪人或動(dòng)物的睡眠是一種研究睡眠的生理意義及其必要性的可行方法。

剝奪全部睡眠 24～48小時(shí)后，腦電頻率變慢，近似慢波相第1期，但外觀行為正常。繼續(xù)剝奪，則警覺性降低，嚴(yán)重的會(huì)發(fā)生幻覺、譫妄或夢(mèng)囈。3～4天后，任其入睡，在第一夜中慢波第4期明顯增多，而異相睡眠相應(yīng)減少，在以后數(shù)晚，異相睡眠才代償?shù)卦龆?。一?1天不睡的青年，入睡后，慢波第4期和異相睡眠都明顯增加。相反，被剝奪睡眠的貓?jiān)诘?夜增多的是異相睡眠，而不是慢波第4期睡眠。

剝奪部分睡眠 使受試者每天僅睡3～4小時(shí)，幾天后，異相睡眠或分比平時(shí)睡眠頭4小時(shí)內(nèi)的異相成分加多。停止實(shí)驗(yàn)后，受試者連續(xù)數(shù)夜多次出現(xiàn)異相睡眠。在長(zhǎng)期每天只睡4小時(shí)的受試者慢波第4期增多，第3期相應(yīng)減少。在恢復(fù)睡眠過程中，慢波相無明顯變化。如將受試者睡眠縮短到3小時(shí)以下，則會(huì)影響第4期睡眠的發(fā)展，從而嚴(yán)重影響受試者的工作能力。

選擇剝奪睡眠某時(shí)相 如果選擇剝奪慢波第4期睡眠，則在恢復(fù)過程會(huì)代償?shù)刂辉黾拥?期睡眠；如選擇剝奪異相睡眠，也產(chǎn)生同樣的代償情況，許多心理學(xué)實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，長(zhǎng)期剝奪異相睡眠不產(chǎn)生明顯的心理紊亂；而長(zhǎng)期剝奪全部睡眠的人，不能長(zhǎng)時(shí)間工作，否則差錯(cuò)加多。這可能和大腦皮層不能持久維持警覺狀態(tài)有關(guān)。此外，少數(shù)人還會(huì)發(fā)生短暫幻覺和荒誕行為?？傊@些實(shí)驗(yàn)結(jié)果似不支持長(zhǎng)期不眠或嚴(yán)重失眠會(huì)導(dǎo)致精神變態(tài)的假說，可是從另一方面卻表明，長(zhǎng)期缺乏睡眠極易引起疲勞，注意力不集中以及視、觸覺的錯(cuò)亂等。

病態(tài)睡眼 失眠癥 根據(jù)失眠發(fā)生的時(shí)間先后，可區(qū)分3種失眠癥。①發(fā)生在睡眠初期，表現(xiàn)為很難入睡，也是最常見的失眠癥。②表現(xiàn)為全夜時(shí)醒時(shí)睡。③發(fā)生在睡眠終期，患者過早蘇醒，不能再入睡。這些患者的異相睡眠都少，并易誘發(fā)腦電的喚醒反應(yīng)。從腦電圖分析波看，他們的睡眠時(shí)間總是比主訴的為多，失眠的后果并不嚴(yán)重，長(zhǎng)期失眠者有時(shí)精神萎靡，可用藥物洽療糾正。

多眠癥 表現(xiàn)為白晝多眠或瞌睡過多，或者夜間睡眠過久?；颊咚咂陂g心率并不減慢，說明患者在睡眠期間休息不充分。原發(fā)性多眠癥多屬遺傳病，這和下丘腦功能障礙有關(guān)。此外，還有一種伴有食欲亢進(jìn)，肥胖和呼吸不足等癥的多眠癥。

發(fā)作性睡眠癥 發(fā)作時(shí)患者突然入睡，不能自控，但只持續(xù)數(shù)秒至數(shù)分鐘，還經(jīng)常伴發(fā)由肌張力喪失產(chǎn)生的猝倒。發(fā)作時(shí)腦電波和異相睡眠的相似，多屬先天性的。中樞興奮藥可減輕其癥狀。

夢(mèng)游 此癥發(fā)生在慢波睡眠的第3、4期，也是回憶能力最低的時(shí)期。與患者做夢(mèng)無關(guān)。夢(mèng)游時(shí)大腦警覺性和反應(yīng)性均降低，運(yùn)動(dòng)也欠協(xié)調(diào)。

遺尿癥多半發(fā)生在睡眠的前1/3時(shí)期，腦電波呈慢波第4期型式。遺尿開始即轉(zhuǎn)入2期或1期。喚醒后患者不訴夢(mèng)境，若不喚醒，則在數(shù)小時(shí)內(nèi)不再出現(xiàn)3或4期腦波。遺尿癥可用藥物或其他方法治療。

睡眼機(jī)制 И．П．巴甫洛夫觀察到狗在不強(qiáng)化的條件反射實(shí)驗(yàn)中會(huì)自然入睡，于是提出內(nèi)抑制過程擴(kuò)散到大腦皮層和皮層下結(jié)構(gòu)便產(chǎn)生睡眠的學(xué)說。但以后的實(shí)驗(yàn)研究未能提供更明確的支持論據(jù)。1949年意大利的G．莫魯齊和美國的H．W．馬古恩發(fā)現(xiàn)中腦的上行網(wǎng)狀激舌系統(tǒng)是產(chǎn)生大腦覺醒狀態(tài)的重要結(jié)構(gòu)，隨之有人設(shè)想，睡眠僅是覺醒活動(dòng)暫時(shí)中斷的結(jié)果，而疲勞則是引起中斷的重要原因，這種認(rèn)為睡眠為被動(dòng)過程的看法，和切斷中腦或切斷感覺神經(jīng)傳入纖維所造成的睡眠狀態(tài)的實(shí)驗(yàn)結(jié)果相吻合。長(zhǎng)期積累的神經(jīng)生理學(xué)實(shí)驗(yàn)資料表明，局部電刺激動(dòng)物下丘腦或腦干的一些結(jié)構(gòu)均可引起睡眠，以后人們發(fā)現(xiàn)異相睡眠中機(jī)體處于激動(dòng)狀態(tài)，說明睡眠是一個(gè)主動(dòng)活動(dòng)過程，并提出存在“睡眠中樞”的觀點(diǎn)。從60年代起開展了大量實(shí)驗(yàn)研究工作。莫魯齊等提出腦干尾段存在睡眠中樞的假說。他們認(rèn)為延髓和腦橋內(nèi)存在上行抑制系統(tǒng)，這一系統(tǒng)的活動(dòng)可以導(dǎo)致睡眠。此系統(tǒng)一方面接受來自軀體和內(nèi)臟的感覺傳入沖動(dòng)，另一方面又受到前腦梨狀區(qū)皮層、扣帶回和視前區(qū)等結(jié)構(gòu)的下行控制。與此同時(shí)，M．儒韋提出關(guān)于覺醒-睡眠周期的單胺學(xué)說。他認(rèn)為從藍(lán)斑前部發(fā)出的上行去甲腎上腺素能系統(tǒng)，維持大腦皮層覺醒態(tài)電活動(dòng)，加上乙酰膽堿能系統(tǒng)的活動(dòng)，才能完成注意、學(xué)習(xí)、記憶等高級(jí)功能；而黑質(zhì)-紋狀體環(huán)路的多巴胺能系統(tǒng)，則維持覺醒的行為表現(xiàn)，至于睡眠過程，則由中縫核群前段發(fā)出的上行5-羥色胺能系統(tǒng)維持慢波睡眠，而其中段核群一旦觸發(fā)藍(lán)斑區(qū)域細(xì)胞活動(dòng)后，后者的上行沖動(dòng)激活大腦皮層電活動(dòng)，使之出現(xiàn)快頻低幅波，同時(shí)，其下行沖動(dòng)則抑制脊髓運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，從而形成異相睡眠。但作者未說明睡眠怎樣開始。應(yīng)當(dāng)指出，這兩種假說并無根本分歧。因?yàn)樗麄儬?zhēng)論的僅是和睡眠有關(guān)的腦結(jié)構(gòu)的部位。當(dāng)今許多工作正是沿這兩種設(shè)想向縱深發(fā)展。從70年代起，莫尼埃和J．R．帕彭海默分別從入睡的兔和羊腦內(nèi)提取出多肽物質(zhì)，將它注入另一只動(dòng)物腦室內(nèi)，可誘導(dǎo)δ波，酷似慢波睡眠。這一發(fā)現(xiàn)為睡眠機(jī)制研究開拓了新的途徑。

睡眠對(duì)于大腦健康是極為重要的。未成年人一般需要有8個(gè)小時(shí)以上的睡眠時(shí)間，并且必須保證高質(zhì)量。如果睡眠的時(shí)間不足或質(zhì)量不高，那么會(huì)危害生命或?qū)Υ竽X就會(huì)產(chǎn)生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復(fù)，嚴(yán)重的可能影響大腦的功能。青少年如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，就應(yīng)適當(dāng)增加睡眠的時(shí)間，比如夏天午睡片刻，并且要設(shè)法改善睡眠狀況等。

按照一般的觀點(diǎn)，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量太差，就會(huì)嚴(yán)重影響大腦的機(jī)能，本來是很聰明的人也會(huì)變得糊涂起來。很多青少年學(xué)生患上了神經(jīng)衰弱等疾病，很多時(shí)候就是因?yàn)閲?yán)重睡眠不足引發(fā)的。

總之，一個(gè)人的一中，有三分之一多的時(shí)間是在睡眠中度過的。正當(dāng)?shù)牧己盟?，可調(diào)節(jié)生理機(jī)能，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，是生命中重要的一環(huán)。睡眠不良、不足，第二天就會(huì)頭錯(cuò)腦脹、全身無力。睡眠與健康工作和學(xué)習(xí)的關(guān)系甚為密切。

以下幾個(gè)方面可以提高睡眠質(zhì)量：

提高睡眠質(zhì)量也沒有特效方法。研究發(fā)現(xiàn)，有四個(gè)要素對(duì)睡眠質(zhì)量有很大影響，"哪四要素呢？"。就是睡眠的用具，睡眠的姿勢(shì)，睡眠的時(shí)間，睡眠的環(huán)境。

4相關(guān)關(guān)系

睡眠質(zhì)量主要和深度睡眠時(shí)間有關(guān)系， 提高深度睡眠時(shí)間，有關(guān)提示是：首先一定要有一個(gè)合適的枕頭，“頭寒足熱”有利睡眠，好枕頭三要素：1.合適的高度，枕頭高度要合適，可以借鑒百度應(yīng)用的枕頭高度測(cè)算技術(shù)-3S量體定枕， 2.科學(xué)的黃金分割造型（ 仰臥和側(cè)臥比例符合第四代黃金睡姿枕技術(shù)）3.合適的硬度 原則上均要求有彈性、柔軟、散熱性能好、透氣性強(qiáng)、干爽而吸濕性好的材料。如蕎麥皮、谷糠、蒲棒及茶葉枕頭，都可以保持頭部溫度不變，是首選枕頭材料。而腈綸、絲綿、泡沫塑料等不透氣填充物等，會(huì)使頭部溫度增加1℃～2℃，毛紡織品的枕頭則會(huì)把頭部溫度更加升高。此外，選擇合適的枕頭還要注意高度、硬度和長(zhǎng)度。高度以保持合適承托個(gè)體頸椎正常的前凸弧度為準(zhǔn)，一般10厘米～15厘米較為合適。提高睡眠質(zhì)量，要有和諧的睡眠環(huán)境。臥室溫度一般在18℃～22℃，濕度為50℃～60℃左右，室內(nèi)應(yīng)配較厚的深色窗簾，以遮擋光線和聲音。床墊的軟硬度應(yīng)適中，以稍偏硬一些為好，以使人的脊椎骨骼得到正常受托，各部肌肉達(dá)到完全松弛。

睡眠深度一般是以身體活動(dòng)減少和感覺靈敏度降低作為衡量的指標(biāo)。此外，一些生理指標(biāo)，特別是喚醒閾，也指示慢波相的第3、4期是深睡時(shí)期。至于異相睡眠的深度則很難判定，因?yàn)樗幢憩F(xiàn)肌張力松弛，又常出現(xiàn)全身翻轉(zhuǎn)和面、指肌抽動(dòng)；在感覺方面，外界無關(guān)的刺激較難喚醒睡者，可是當(dāng)刺激具有特殊含義或者和他做夢(mèng)的內(nèi)容有關(guān)時(shí)，則極易喚醒。這些矛盾提示，在異相睡眠中腦內(nèi)發(fā)生一種主動(dòng)過程能切斷它和外界無關(guān)刺激的聯(lián)系。如果依自主神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)強(qiáng)弱來判別，則異相睡眠更接近覺醒狀態(tài)，如在此時(shí)相喚醒睡者，他會(huì)說自己正在熟睡；反之，在慢波相時(shí)喚醒他，則說睡得不熟。推測(cè)這種主觀的睡眠意識(shí)可能與他的夢(mèng)境有關(guān)聯(lián)。綜上所述，對(duì)睡眠深度的精確測(cè)定是困難的，趨向是將異相和慢波相看作兩個(gè)獨(dú)立的狀態(tài)。

如果睡醒后，你對(duì)睡眠感到滿意，自我感覺良好，頭腦清醒，疲勞解除，精力充沛，效率提高，就是達(dá)到了深度睡眠的效果。所以說，保證7小時(shí)～8小時(shí)睡眠時(shí)間只是一個(gè)平均值，睡眠時(shí)間是因人而異的。如果僅睡了5、6個(gè)小時(shí)，上述標(biāo)準(zhǔn)達(dá)到了，說明是高質(zhì)量的睡眠，因?yàn)槟愕纳疃人邥r(shí)間足夠保證了睡眠質(zhì)量。反之，即使睡了9、10個(gè)小時(shí)甚至更多時(shí)間，達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也表明睡眠質(zhì)量不好。那種認(rèn)為自己睡眠時(shí)間少就是失眠，因而憂心忡忡，惶惶不安的看法，顯然是跌入了睡眠誤區(qū)。

5健康睡眠

睡眠時(shí)間

正常人所需睡眠時(shí)間：8--10小時(shí)。

2.美容覺的時(shí)間：10點(diǎn)--凌晨2點(diǎn)。

3. 長(zhǎng)時(shí)間熬夜，就算是有睡足8小時(shí)，幾年下來會(huì)容易內(nèi)分泌失調(diào)，生理時(shí)鐘也會(huì)亂掉。

4. 小孩最好在晚上8：30之前睡覺，因?yàn)殚L(zhǎng)身體時(shí)生物鐘的需要。

5. 青少年應(yīng)該在晚上10：00左右睡覺

6. 至于愛美的人，應(yīng)該在凌晨2：00之前睡，(在午夜12：00之前睡覺最好)因?yàn)槠つw在凌晨2：00前新陳代謝

7. 老人應(yīng)該在晚上9：00--10：00之間睡覺比較好。

還有：晚上12：00一定要去睡覺，每個(gè)人的體內(nèi)都有生理時(shí)鐘，在不同時(shí)間擔(dān)負(fù)著不同的生理作息使命，可別輕易忽視了哦！

生理時(shí)鐘說明

1. 00：00--01：00淺眠期--多夢(mèng)而敏感，身體不適者易在此時(shí)痛醒。

2. 01：00--02：00 排毒期--此時(shí)肝臟為排除毒素而活動(dòng)旺盛，應(yīng)讓身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。

3. 03：00--04：00 休眠期--重癥病人最易發(fā)病的時(shí)刻，常有患病者在此時(shí)死亡，熬夜最好勿超過這個(gè)時(shí)間。

4. 09：00--11：00 精華期--此時(shí)為注意力及記憶力最好，為工作與學(xué)習(xí)的最佳時(shí)段。

5. 12：00--13：00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進(jìn)餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦！

6. 14：00--15：00 高峰期--是分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮淋漓的極致時(shí)段！

7. 16：00--17：00 低潮期--體力耗弱的階段，最好補(bǔ)充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖。

8. 17：00--18：00 松散期--此時(shí)血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準(zhǔn)備晚膳來提振精神。

9. 19：00--20：00 暫憩期--最好能在飯后30分鐘去散個(gè)步或沐浴，放松一下，紓解一日的疲倦困頓。

10. 20：00--22：00 夜修期--此為晚上活動(dòng)的巔峰時(shí)段，建議您善用此時(shí)段進(jìn)行商議，進(jìn)修等需要思慮周密的活動(dòng)。

11. 23：00--24：00 夜眠期--經(jīng)過整日忙碌，此時(shí)應(yīng)該放松心情進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，如果依舊忙碌讓身體過度負(fù)荷，則得不償失。

6睡眠質(zhì)量差

危害

3月21日是世界睡眠日。世界睡眠日是由國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)于2001年發(fā)起的一項(xiàng)全球性活動(dòng)，并將其定在每年的3月21日。其重點(diǎn)是引起人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。

隨著人們生活節(jié)奏普遍加快，睡眠不足已成為當(dāng)今都市人的普遍現(xiàn)象，專家提醒，睡眠不足對(duì)健康的危害甚大，切莫等閑視之。睡眠不足的危害主要體現(xiàn)在以下幾方面：

1．影響大腦的創(chuàng)造性思維[2]

科研人員研究認(rèn)為，人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長(zhǎng)期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

2．影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育

青少年的生長(zhǎng)發(fā)育除了遺傳、營養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長(zhǎng)素的分泌有一定關(guān)系。生長(zhǎng)素是下丘腦分泌和一種激素，它能促進(jìn)骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于生長(zhǎng)素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個(gè)大的分泌高峰，隨后又有幾個(gè)小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長(zhǎng)素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長(zhǎng)得高，睡眠必須充足。

3．影響皮膚的健康

人的皮膚之所以柔潤(rùn)而有光澤，是依靠皮下組織的毛細(xì)血管來提供充足的營養(yǎng)。睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。

4．導(dǎo)致疾病發(fā)生

經(jīng)常睡眠不足，會(huì)使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會(huì)導(dǎo)致種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會(huì)引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機(jī)會(huì)增加；人體的細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行，睡眠不足或睡眠紊亂，會(huì)影響細(xì)胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細(xì)胞的突變而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。一般說來，不同年齡的人每天所需的睡眠中學(xué)生每天應(yīng)睡8-9小時(shí)成年人每天需睡7-8個(gè)小時(shí)。

5、睡眠不足可引起肥胖

有關(guān)研究表明：睡眠不足可以導(dǎo)致人體內(nèi)消脂蛋白濃度的下降。消脂蛋白是在血液系統(tǒng)中活動(dòng)的一種物質(zhì)，具有抑制食欲的功能，能夠影響大腦做出是否需要進(jìn)食的決定。睡眠不足同時(shí)能引起人體內(nèi)食欲激素濃度的上升。食欲激素是由胃分泌的一種物質(zhì)，能夠引起人的進(jìn)食欲望。當(dāng)人體內(nèi)這些掌控“食欲大權(quán)”的部門互相沖突時(shí)，大腦的決策系統(tǒng)就有可能做出錯(cuò)誤的決定。

如果人們能保持正常的睡眠時(shí)間，就有可能不使自己體內(nèi)的食欲監(jiān)管部門發(fā)生混亂，從而將體重保持在比較正常的范圍內(nèi)。研究還發(fā)現(xiàn)，要想保持人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)不發(fā)生紊亂，一個(gè)人每晚的睡眠時(shí)間應(yīng)保持在7小時(shí)以上。一般來講，睡眠充足的人，不容易產(chǎn)生饑餓感。

看來，人要防止疾病、永葆青春，除了要保持心情愉快之外，睡眠充足，也是有效的方法之一。

睡眠是一種生物本能，人在睡眠時(shí)，全身肌肉松弛，對(duì)外界刺激反應(yīng)減低，心跳、呼吸、排泄等活動(dòng)減少，有利于各種器官恢復(fù)機(jī)能。人體內(nèi)的生物鐘支配著內(nèi)分泌系統(tǒng)，釋放各種激素。其中有一種生長(zhǎng)激素，其作用是促進(jìn)肌肉新陳代謝，恢復(fù)體力，促使骨骼成長(zhǎng)。

兒童時(shí)期，此激素分泌呈現(xiàn)夜多晝少的規(guī)律，晚上1點(diǎn)到凌晨5點(diǎn)之間釋放的生長(zhǎng)激素差不多是白天的3倍。顯然，如果嬰幼兒長(zhǎng)期晚睡，必將影響生長(zhǎng)激素的正常生理分泌，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育頗為不利，尤其是對(duì)身高影響較大。

經(jīng)常熬夜的成人容易衰老，小兒則表現(xiàn)為情緒不穩(wěn)定，常說腰腿腳酸痛，不愛走路，雙眼易疲倦，有的孩子還易患?xì)夤苎缀捅茄椎燃膊　?/p>

因此，為了嬰幼兒能夠健康生長(zhǎng)發(fā)育，父母應(yīng)給他們安排有規(guī)律的作息時(shí)間，養(yǎng)成晚上定時(shí)睡覺的習(xí)慣，保證充足的睡眠時(shí)間。

新寶寶“夜啼”影響成長(zhǎng)

剛出生不久的新生兒可以說晝夜不分，醒了就吃，吃飽了就睡，一直到4～5個(gè)月才逐漸形成規(guī)律。到7～8個(gè)月時(shí)，80%的嬰兒白天醒（偶睡一下），晚上睡覺，到1歲時(shí)接近成人的生活規(guī)律。

所謂“夜啼郎”是指白天睡、晚上醒且啼哭的孩子。

對(duì)嬰兒本身來說，生長(zhǎng)激素在晚上熟睡時(shí)分泌量較多，促使孩子身高的增長(zhǎng)，夜啼時(shí)間一久，身長(zhǎng)增加的速度就會(huì)顯得緩慢。

嬰兒夜啼除了生物時(shí)鐘尚未轉(zhuǎn)向成人化之外，還有其他一些因素，例如環(huán)境的溫度與濕度，太冷、太熱、太悶均使小兒不適而哭鬧。還有一些嬰兒半夜一定要喂一次奶，如果不喂就哭鬧不止。有的嬰兒尿布濕了，如果不及時(shí)更換也要哭鬧。其他如某些疾?。ㄘE病、尿布皮炎等）也可引起夜間啼哭。

糾正嬰兒夜啼要消除誘因。對(duì)小兒生物時(shí)鐘日夜顛倒的現(xiàn)象要逐步糾正，白天不要讓孩子睡眠次數(shù)過多、時(shí)間過長(zhǎng)，孩子醒時(shí)要充分利用聲、光、語言等逗引他，延長(zhǎng)清醒時(shí)間；晚上則要避免其過度興奮而不入睡或產(chǎn)生夜驚。臥室內(nèi)外要安靜，溫度適宜。

要革除半夜再吃一頓的習(xí)慣，如有疾病應(yīng)及時(shí)治療。孩子睡眠時(shí)間的掌握如下：新生兒每天20小時(shí)；2～5個(gè)月的嬰兒每天17～18小時(shí)；6～12個(gè)月的嬰兒每天14～15小時(shí)；11～3歲的孩子每天12～13小時(shí)；3～7歲的孩子每天10～12小時(shí)；7歲以上的孩子每天9～10小時(shí)。

散步，簡(jiǎn)單的快樂

對(duì)一整天幾乎都在床上渡過而且還不會(huì)走路的嬰兒來說，他也需要出去透?jìng)€(gè)氣，所以，每天出去散散步對(duì)小BABY而言也是極其重要的。

寶寶6～8個(gè)月時(shí)，家長(zhǎng)在大床上放置一些可按動(dòng)的、色彩鮮艷的玩具（帶響聲的更好），這樣一來，寶寶將探身、滾爬著去摸拿那些玩具，這有助于嬰兒協(xié)調(diào)性、靈敏性得到很好的發(fā)展。

寶寶8～10個(gè)月時(shí)，讓他俯臥，將其兩腳提起，再慢慢地放下。這樣重復(fù)多次，以鍛煉上身及腕部力量。

寶寶10～12個(gè)月時(shí)，可以開始步行的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)了。讓嬰兒蹲著或跪著，拉住嬰兒雙手，使其立起，這樣重復(fù)多次以鍛煉其下肢肌肉。

常見原因

一、身體不好，尤其是影響到神經(jīng)系統(tǒng)，就愛失眠。

二、心里有事兒，壓力大，比如想追一個(gè)女生，心里有壓力，會(huì)失眠，再比如第二天考試，壓力很大，很緊張，也易失眠．這種失眠的解決辦法是去那個(gè)根兒，有時(shí)候甚至不用解決，女生你追到了，考試考完了，你也就不失眠了．如果比如說你是事業(yè)心太重，工作太緊張，那就得調(diào)整一下自己的思想了。

三、你身體也沒事，心里也沒事，就是失眠，這種失眠可能來自焦慮，也可能是失眠本身造成了焦慮．越焦慮越失眠．每天把睡著當(dāng)目標(biāo)，睡不著就著急，這種情況你就需要調(diào)節(jié)一下心理了。

四、最后就是受到外界的噪聲影響，這種影響往往是潛移默化的，有些時(shí)候人雖然感覺不到會(huì)受到噪聲影響，但若噪聲的確是存在的，就會(huì)對(duì)人的睡眠造成一定程度的傷害，使人無法進(jìn)入深度睡眠，影響睡眠質(zhì)量。 可能因?yàn)樯眢w而失眠，可能因?yàn)閴毫Χ?，也可能因?yàn)樯眢w而有壓力而失眠，還可能因?yàn)槭哌^一次而焦慮而失眠，總之，失眠的原因無外乎這么幾種。 在不受外界噪聲影響前提下的具體療法：(解決噪聲的問題很簡(jiǎn)單，只要購買一個(gè)隔音耳塞或加裝隔音窗門即可)

提高睡眠質(zhì)量的十個(gè)方法

1.堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會(huì)失眠。

2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠[3]。

3.睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時(shí)不要喝咖啡。

4.選擇鍛煉時(shí)間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。

5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。

6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺。

7.保持安靜。關(guān)掉電視和收音機(jī)，因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。

8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個(gè)良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?/p>

9.睡前洗澡。睡覺之前的一個(gè)熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議服用安眠藥不要超過4周。

7睡眠貼士

1.選擇合適的床。

當(dāng)你睡覺時(shí)，或多或少都會(huì)有移動(dòng)身體的情況，因此成人床的最理想寬度應(yīng)是肩的2倍至3倍，而長(zhǎng)度在190公分至210公分，這個(gè)范圍已可以令你睡得舒服了。床墊應(yīng)考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質(zhì)，最重要是能夠保護(hù)腰椎、平均地承托整個(gè)人的體重。床鋪硬度宜適中，過硬會(huì)使人時(shí)常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛，太軟則不利于脊椎的正常發(fā)育。

2.不妨挑選一些自己喜歡的床單、被褥及睡衣。

最理想是色澤柔和、舒服體貼、透氣佳、不易磨損等材料。

3.枕頭是最重要的睡眠用品了--享受快樂睡眠，選擇適合自己的枕頭必不可少。

對(duì)于枕頭，適之寶專門編輯有《枕頭的學(xué)問》等內(nèi)容的介紹，全面介紹了枕頭的一些產(chǎn)品和使用知識(shí)，中國枕頭網(wǎng)對(duì)于這些內(nèi)容都有發(fā)布。這里簡(jiǎn)單介紹一下，枕頭呢，往往有高低、軟硬、彈性等的基本區(qū)分，適之寶根據(jù)填充材料不同將枕頭分為了軟枕、硬枕和中性枕三大類，然顧客方便選擇，其中天然的中性枕頭是大家的創(chuàng)造，就是不軟不硬的枕頭。長(zhǎng)期的經(jīng)驗(yàn)和研究表明，枕頭作為一個(gè)睡眠工具，它的基本作用是"承托"，也就是"承托您寶貴的頭部"，因此一個(gè)枕頭重要的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)首先是"承托力"，枕頭的承托力的評(píng)價(jià)又要看每個(gè)夜晚，枕頭對(duì)于人體頭部的8小時(shí)承托整體表現(xiàn)情況。說到這里不能不提到市場(chǎng)上流行的"纖維棉枕頭"，纖維棉枕頭有什么好處？有什么壞處，好處多還是壞處多？在枕頭記中告訴大家，纖維棉枕頭的好處有，這個(gè)必須承認(rèn)，例如化學(xué)纖維的彈性，舒適性。但是枕頭是作為一個(gè)睡眠的工具，它的主要作用是促進(jìn)睡眠，首先是保證人們健康睡眠。這一點(diǎn)，纖維棉枕頭很多都做不到。尤其是蓬松枕頭，《枕頭記》告訴大家，從研究來看，這種看起來很美觀的枕頭不是讓人們健康睡眠的枕頭.

4.睡覺擺個(gè)什么pose？

睡覺要保持合理的睡眠姿勢(shì)？那么你該擺什么Pose睡覺？《枕頭記》記錄說，右側(cè)位睡眠有助于安睡。睡覺的時(shí)候，盡量避免將雙手放在胸前，壓迫心肺，阻礙呼吸。仰臥不是最理想的姿勢(shì)，因?yàn)檠雠P時(shí)舌根部往后墜縮，影響呼吸，容易發(fā)出鼾聲。伏臥會(huì)壓迫胸腹，容易導(dǎo)致呼吸困難，都是不正確的睡姿。向左而臥也不是好方法，因?yàn)閴褐笮氖一顒?dòng)對(duì)血型循環(huán)不太好。向右側(cè)臥、身體輕微彎曲據(jù)說是最佳的姿勢(shì)，這樣可以讓全身肌肉松弛、血液流動(dòng)增多、呼吸暢通。不過適之寶提醒大家，對(duì)一個(gè)健康人來說，不必過分計(jì)較自己的睡眠姿勢(shì)，沒有必要刻意為之，因?yàn)樵谝灰沟乃哌^程中，夜間人體翻轉(zhuǎn)次數(shù)較多，人是不可能保持一個(gè)睡姿到天明的，絕大多數(shù)的人還是在變換著姿勢(shì)睡覺，這樣更有利于解乏和恢復(fù)體力。一般人以側(cè)臥為佳。仰臥入睡時(shí)四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手會(huì)不自覺地搭壓在胸上，容易引起噩夢(mèng)；俯臥時(shí)胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，還容易"落枕"。側(cè)臥時(shí)四肢放松，活動(dòng)范圍不大，不易打鼾。適之寶枕工坊認(rèn)為，如果有某種疾患，最好聽取醫(yī)生意見。對(duì)于患有某種疾病或有特殊情況的人而言，講究一下睡眠姿勢(shì)就很有必要。因?yàn)楹芏嗉膊∈怯捎谒咦藙?shì)不當(dāng)而誘發(fā)或加重的。所以，自行或被動(dòng)采取保護(hù)性睡姿，對(duì)預(yù)防疾病的發(fā)生或減輕疾病的癥狀都是有益的。

以下為《枕頭記》收集的枕頭和睡眠方法：肺結(jié)核：兩邊肺部都有病的人，最好是仰睡。如果左肺有病，適宜左側(cè)睡；右肺有病，則宜右側(cè)睡。心肌炎、哮喘、心力衰竭：采取半躺半坐的睡姿，可改善肺部的血液循環(huán)，減少肺部瘀血，增加氧氣的吸入量，有利于癥狀緩解與休息。中耳炎：膿汁會(huì)灌滿患側(cè)耳道，為使膿汁引流通暢，可采取患側(cè)臥位，以促使膿液排出。腦血栓：動(dòng)脈硬化若采取側(cè)臥位睡姿，勢(shì)必加重血流障礙，宜改為仰臥睡姿。胃病：胃潰瘍病人應(yīng)向右側(cè)臥。心臟?。盒呐K代償功能尚好者，可向右側(cè)臥。若已出現(xiàn)心衰，可采用半臥位，以減輕呼吸困難，切忌左側(cè)臥或俯臥。高血壓：高血壓患者特別是老年高血壓患者的睡姿應(yīng)為半臥位或側(cè)臥位，可使用15厘米高的長(zhǎng)方形寬大枕頭，使頭和肩部都枕上。

膽石癥：不宜左側(cè)臥。因?yàn)槟懩椅挥谏细共?，形如一只小酒瓶。?dāng)人體向左側(cè)臥時(shí)，膽囊"瓶口"朝下方，"瓶底"朝上方。這樣，膽囊結(jié)石在重力作用下就容易落入"瓶頸部"而發(fā)生嵌頓，引起膽絞痛發(fā)作。加上夜間病人入睡后，迷走神經(jīng)張力增強(qiáng)，膽道平滑肌興奮性增高，膽囊頸管一旦發(fā)生痙攣，可使結(jié)石嵌頓更嚴(yán)重，疼痛即刻加重且持久。長(zhǎng)時(shí)間的膽絞痛會(huì)引起急性膽囊炎。這是膽結(jié)石病人夜間急診的主要原因之一。因此，膽囊結(jié)石病人應(yīng)盡可能平臥或向右側(cè)睡。腰背痛：宜側(cè)臥睡，這樣可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牽拉緊張、刺激或壓迫神經(jīng)，引起或加重腰背痛。

5.給自己充足的睡眠時(shí)間。

要想提高睡眠質(zhì)量，入睡時(shí)間必須注意； 能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半，凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半，這時(shí)人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)。什么樣的睡眠才是最好?睡眠應(yīng)該是一種無意識(shí)的愉快狀態(tài)。就算睡的時(shí)間短，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠‘品質(zhì)’，但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累，就表示睡眠質(zhì)量很差。睡眠時(shí)間因人而異，雖說成年人平均每天睡眠時(shí)間為八小時(shí)，但其實(shí)足夠的睡眠不是從時(shí)間上的多與少來分別，而是視乎能否達(dá)到熟睡的狀態(tài)，專家建議的睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持7～8小時(shí)，視個(gè)體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深、一般無夢(mèng)或少夢(mèng)者，睡上6小時(shí)可完全恢復(fù)精力，當(dāng)然未有不可；而入睡慢而淺，睡眠多、常多夢(mèng)者，即使睡上10小時(shí)，精神仍難清爽，應(yīng)通過各種治療，以獲得有效睡眠，單純延長(zhǎng)睡眠時(shí)間也對(duì)身體無益。如果你每天睡眠超過12小時(shí)的話，除非是病了，否則反而會(huì)產(chǎn)生"越睡越累"的情況。

6.睡眠要適量。

大家的一個(gè)重要觀點(diǎn)是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡7－8個(gè)小時(shí)就差不多了?？墒敲绹睦韺W(xué)教授詹姆斯·馬斯博士指出：一個(gè)人晚上睡眠6－7個(gè)小時(shí)是不夠的。他對(duì)睡眠研究的結(jié)果表明，只有8個(gè)小時(shí)睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。所以什么是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標(biāo)準(zhǔn)。 人的睡眠分為慢動(dòng)眼睡眠和快動(dòng)眼睡眠兩個(gè)時(shí)向。濃度的快動(dòng)眼睡眠在記憶儲(chǔ)存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠的最后階段，而快動(dòng)眼睡眠通常發(fā)生在8小時(shí)睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然大家可能并沒有覺察到，但是，大家當(dāng)中大部分人的睡眠其實(shí)都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾，為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。大家特別強(qiáng)調(diào)的是，中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了，但是由于各種各樣的考試壓力，他們并不輕松，很多人睡眠的時(shí)間明顯不足。與過去相比，實(shí)際上是明松暗緊。這實(shí)際上無論對(duì)社會(huì)還是對(duì)家庭都是得不償失的。大家認(rèn)為，只有睡好覺，才能學(xué)習(xí)好。睡好覺并不會(huì)妨礙前程：睡眠時(shí)間必須保證！另外，對(duì)于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會(huì)加重心理壓力。有人曾經(jīng)進(jìn)行過這樣的試驗(yàn)，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時(shí)間，而有利于提高睡眠質(zhì)量。

7.細(xì)意安排理想的睡眠環(huán)境。

最適當(dāng)?shù)乃攮h(huán)境，至少應(yīng)具備安靜、遮光、舒適等這些基本條件。噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過60分貝，自然會(huì)刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)，信息還可以傳遞全身，讓你無法安穩(wěn)入睡。關(guān)燈睡覺當(dāng)然與省電無關(guān)，而是因?yàn)楹诎档沫h(huán)境能讓眼睛快點(diǎn)進(jìn)入休息的狀態(tài)，如果你太害怕黑暗，則不妨開一盞小壁燈，盡量調(diào)控較微弱的光線，這樣便放心入眠。溫度與濕度臥室的溫度、濕度及空氣流通度都是不容忽視的。太熱或太冷的室溫都會(huì)影響睡眠，溫度應(yīng)在攝氏21度至24度左右，依個(gè)人的體質(zhì)而調(diào)整。最理想的濕度應(yīng)是在百分之六十至七十，如果未能合乎標(biāo)準(zhǔn)，可以用冷暖氣機(jī)或自動(dòng)除濕機(jī)來自動(dòng)調(diào)整室內(nèi)溫度及濕度。睡覺的時(shí)候，氧氣也是很重要的，因此必需保持空氣流通，切勿因?yàn)榕吕涠P(guān)閉所有門窗。注意電磁場(chǎng)的影響力，室內(nèi)的電磁場(chǎng)對(duì)個(gè)人健康有著莫大的關(guān)系，睡眠前應(yīng)該盡量將室內(nèi)的手機(jī)或產(chǎn)生電磁場(chǎng)的電器關(guān)閉。強(qiáng)大的電磁場(chǎng)會(huì)影響大家的生理運(yùn)作，例如會(huì)抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素對(duì)睡眠有直接促睡作用。研究發(fā)現(xiàn)，睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz電磁場(chǎng)環(huán)境時(shí)，睡眠效率會(huì)改變，熟睡期的時(shí)間會(huì)較短。至于地球磁場(chǎng)影響睡眠品質(zhì)的說法，則眾說紛紜，據(jù)說拿破侖相信睡覺時(shí)必須頭朝北、腳朝南，以配合大地磁場(chǎng)，盡管他每天只睡3小時(shí)，也能消除一天的疲勞。適之寶認(rèn)為，寧可以信其有，床在安放時(shí)，應(yīng)該南北順向，睡時(shí)頭北腳南，使機(jī)體不受地磁干擾。不少青少年朋友因?yàn)榻?jīng)常處在某種噪聲中，習(xí)慣成自然，適應(yīng)了這種不良的環(huán)境。這對(duì)大家的睡眠是不利的，會(huì)減少大家濃度睡眠的時(shí)間。所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾。

8.睡好覺守則，適當(dāng)服用催眠藥是避免失眠危害生命的重要手段。

①守時(shí)

為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長(zhǎng)或是多短，請(qǐng)你每日于同一時(shí)間起床。

若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺，你也許會(huì)患上“周日失眠癥”。星期日早早上床，兩眼放光，極力入睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏。

當(dāng)旅行或工作打破日常生活的規(guī)律，你應(yīng)盡量保持定時(shí)進(jìn)餐和睡眠的習(xí)慣，并盡早恢復(fù)日常作息時(shí)間。

②定時(shí)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可通過緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠。

常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深，但你不必刻意追求過度疲勞。每周至少三天，每次20～30分鐘的散步、工作、游泳或騎車應(yīng)是你的目標(biāo)———有益于心血管的最低限度。

但是別等到太晚才運(yùn)動(dòng)。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午晚些時(shí)候或傍晚早些時(shí)候，此時(shí)體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調(diào)整到晚上的愉快。

③減少興奮劑的攝入

若你愛喝咖啡，請(qǐng)?jiān)谏洗睬?小時(shí)(6點(diǎn))以前喝一天中最后一杯咖啡。其興奮作用將在2～4小時(shí)后達(dá)到頂峰，并還將持續(xù)幾小時(shí)。晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡并會(huì)增加醒來的次數(shù)。

然而咖啡因并非惟一影響睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一種洛氨酸可引發(fā)夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑。

④良好的臥具

好的臥具可助你入睡，睡好，并防止睡眠時(shí)損傷頸、背。請(qǐng)從選擇好的床墊開始。羽絨制品使你更舒適并比傳統(tǒng)臥具輕巧。

⑤請(qǐng)別吸煙

研究表明，重度吸煙者難眠、易醒，少有REM及深度NREM睡眠。因?yàn)闅埓娴哪峁哦】稍谖胱詈笠豢诤?～3小時(shí)內(nèi)失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。吸煙者改變其吸煙習(xí)慣，則會(huì)戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明，一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉(zhuǎn)難眠的時(shí)間會(huì)減少一半。

⑥只喝軟飲料

酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習(xí)慣于晚上喝上一杯，但這也許意味著整晚的麻煩。晚餐飲酒過量導(dǎo)致難以入眠，睡眠時(shí)間內(nèi)飲酒則導(dǎo)致難以睡好。隨酒精而來的影響消失后，REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠階段，使身體得不到深層次的休息，睡眠會(huì)被分割得支離破碎，而清晨則頻繁醒來。

⑦追求質(zhì)量，而非數(shù)量

六小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比八小時(shí)的低質(zhì)睡眠能使人體得到更好的休息。把睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在所需范圍內(nèi)，會(huì)加深睡眠。請(qǐng)別認(rèn)為你必須躺八小時(shí)，若五小時(shí)可使你充足電，那么暗自慶幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短時(shí)睡眠者。

⑧傍晚時(shí)分，丟開一切計(jì)劃

若你躺在床上思考當(dāng)日所做的事情或次日應(yīng)做的事情，那你應(yīng)該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，以便于你不致感覺必須時(shí)時(shí)提醒自己該做的事而影響睡眠。

⑨別在太飽或太餓時(shí)上床

晚上的一頓大餐迫使你的消化系統(tǒng)超時(shí)工作。你雖感困盹，卻極可能徹夜輾轉(zhuǎn)難眠。

若你在節(jié)食，別在饑餓時(shí)上床。咕咕叫著的胃像其它身體不適一樣會(huì)整夜妨礙你安靜下來，難以入睡。睡前請(qǐng)吃低卡路里食物，如香蕉或蘋果。

⑩建立“睡眠儀式”

在你入睡前，拋開清醒時(shí)的一切煩惱。即便是兒童也發(fā)現(xiàn)重復(fù)一些活動(dòng)，如每晚的祈禱或讀故事書更容易使人入睡。

“睡眠儀式”可依據(jù)個(gè)人喜好或繁或簡(jiǎn)，可始于輕輕的舒展身體來松弛肌肉或沖個(gè)熱水澡?；蛟S你喜歡聽聽音樂或者翻翻不具恐怖色彩的書。但是不管你選擇哪種方式，請(qǐng)記住每晚做同一件事，直至其成為你身體夜間休息的暗示。